Achtsamkeit lernen: was sie ist und wie sie im Alltag gelingt

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten und das, was man wahrnimmt, möglichst ohne Bewertung zu beobachten: Atem, Körper, Geräusche, Gedanken, Gefühle. Bekannt wurde sie in der Psychologie durch das Programm Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), das Jon Kabat-Zinn 1979 an der Universität von Massachusetts entwickelte. Studien deuten darauf hin, dass Achtsamkeitsprogramme Stress, Ängste und depressive Beschwerden bei manchen Menschen verringern können. Achtsamkeit ist auch ein Baustein der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), mit deren Elementen Dr. Cora Titz in Dannenberg (Elbe) arbeitet.

Autopilot und Gegenwart

Ein großer Teil des Tages läuft auf Autopilot. Wir frühstücken und denken an die Arbeit, fahren Auto und planen den Abend, liegen im Bett und gehen Gespräche noch einmal durch. Das ist praktisch, hat aber eine Kehrseite: Grübeln über die Vergangenheit und Sorgen um die Zukunft nehmen viel Raum ein. Achtsamkeit lädt dazu ein, immer wieder in die Gegenwart zurückzukehren. Nicht, um Gedanken abzuschalten, sondern um zu bemerken, dass man gerade denkt, und sich dann bewusst zu entscheiden, wohin die Aufmerksamkeit gehen soll.

Was Achtsamkeit nicht ist

• Kein Zustand völliger Gedankenleere
• Keine reine Entspannungstechnik, auch wenn sie oft entspannt
• Kein Zwang, alles gut zu finden
• Keine religiöse Praxis, auch wenn sie Wurzeln in buddhistischen Traditionen hat

Fünf einfache Übungen

1. Drei bewusste Atemzüge

Halten Sie mehrmals am Tag inne und spüren Sie drei Atemzüge lang, wie die Luft ein- und ausströmt. Mehr nicht. Gut geeignet vor einem Telefonat oder an einer roten Ampel.

2. Eine Alltagstätigkeit achtsam tun

Wählen Sie eine Routine, etwa Zähneputzen, Abwaschen oder den ersten Schluck Kaffee, und tun Sie sie mit voller Aufmerksamkeit: Temperatur, Geräusche, Geruch, Bewegung.

3. Der Body-Scan

Wandern Sie im Liegen oder Sitzen mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, von den Füßen bis zum Kopf, und nehmen Sie wahr, was da ist: Wärme, Druck, Kribbeln, Anspannung. Ohne etwas ändern zu müssen. Zehn Minuten reichen für den Anfang.

4. Fünf Dinge wahrnehmen

Benennen Sie in Gedanken fünf Dinge, die Sie sehen, vier, die Sie hören, drei, die Sie spüren. Diese Übung hilft vielen Menschen auch, wenn Gefühle sehr stark werden.

5. Gedanken als Gedanken bemerken

Wenn ein belastender Gedanke kommt, fügen Sie innerlich hinzu: „Ich habe gerade den Gedanken, dass …“. Das schafft ein wenig Abstand. Diese Übung stammt aus der ACT und wird im Ratgeber Psychologische Flexibilität genauer erklärt.

Was die Forschung sagt

Achtsamkeitsbasierte Programme wie MBSR und die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) sind vielfach untersucht. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health fasst zusammen, dass sie bei Stress, Angst und depressiven Beschwerden helfen können, die Ergebnisse aber je nach Studie und Personengruppe unterschiedlich ausfallen. MBCT wird zum Beispiel eingesetzt, um Rückfällen nach überstandenen Depressionen vorzubeugen. Achtsamkeit ist kein Allheilmittel, aber für viele Menschen ein hilfreiches Werkzeug.

Wann Achtsamkeit nicht passt

Bei sehr belastenden Erinnerungen oder in akuten Krisen kann es überfordern, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Dann ist es besser, die Augen offen zu lassen, sich auf äußere Dinge zu konzentrieren und Übungen nur in Begleitung zu machen. Achtsamkeit ersetzt keine Behandlung, wenn eine ernsthafte Erkrankung vorliegt.

Achtsamkeit in der Praxis Titz

In den Sitzungen bei Dr. Titz können achtsamkeitsbasierte Übungen ein Baustein sein, wenn Sie das möchten, etwa im Rahmen der ACT oder der Entspannungstechniken. Einen Überblick über weitere Methoden gibt der Ratgeber Entspannungstechniken im Überblick.

Achtsamkeit im Wendland

Die Landschaft des Wendlands lädt geradezu zu Achtsamkeit ein: ein Spaziergang in der Göhrde, an der Elbe oder durch ein Rundlingsdorf, ohne Kopfhörer und ohne Ziel. Achten Sie dabei bewusst auf Geräusche, Gerüche, das Licht und die Bewegung Ihres Körpers. Viele Menschen erleben solche Gänge als erholsamer als jede Übung auf der Matte. Achtsamkeit braucht keinen besonderen Ort, aber die Natur kann den Einstieg erleichtern.

Wie man dranbleibt

Der häufigste Grund, warum Achtsamkeitsübungen wieder einschlafen, ist ein zu hoher Anspruch. Beginnen Sie mit wenigen Minuten am Tag und verknüpfen Sie die Übung mit einer festen Gewohnheit, etwa nach dem Zähneputzen oder vor dem ersten Kaffee. Wenn Sie einen Tag auslassen, ist das kein Scheitern; Sie beginnen einfach am nächsten Tag wieder. Auch Apps, Kurse der Volkshochschule oder Angebote von Krankenkassen können helfen; manche Kassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse.

Achtsamkeit und schwierige Gefühle

Achtsamkeit bedeutet nicht, nur Angenehmes wahrzunehmen. Gerade bei Traurigkeit, Ärger oder Angst kann es hilfreich sein, das Gefühl im Körper zu spüren, ihm einen Namen zu geben und es eine Weile da sein zu lassen, ohne sofort etwas zu tun. Viele Menschen erleben, dass Gefühle so ihren Schrecken verlieren. Wenn ein Gefühl jedoch überwältigend wird, ist es in Ordnung, die Übung zu beenden und sich abzulenken.

Achtsamkeit und Werte

In der ACT ist Achtsamkeit kein Selbstzweck. Sie hilft, im Moment präsent zu sein, um bewusst nach den eigenen Werten zu handeln. Mehr dazu im Ratgeber Was ist mir wirklich wichtig?.

Achtsam essen

Eine einfache Übung: die ersten drei Bissen einer Mahlzeit langsam und bewusst essen, Geschmack, Konsistenz und Temperatur wahrnehmen. Das braucht keine Extrazeit und lässt sich täglich üben.

Erstgespräch anfragen

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Quellen

• NCCIH: Meditation and Mindfulness, Effectiveness and Safety
• Association for Contextual Behavioral Science: ACT

Verantwortlich: Dr. rer. nat. habil. Cora Titz, Dipl.-Psych., Heilpraktikerin für Psychotherapie (HeilprG) · Stand: 05.10.2026