Psychologische Flexibilität: die Idee hinter der ACT

Psychologische Flexibilität ist die Fähigkeit, auch mit schwierigen Gedanken und Gefühlen im gegenwärtigen Moment zu bleiben und trotzdem so zu handeln, wie es den eigenen Werten entspricht. Sie ist das Ziel der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), die der US-amerikanische Psychologe Steven C. Hayes mit Kolleginnen und Kollegen entwickelt hat. In der Praxis von Dr. Cora Titz in Dannenberg (Elbe) ergänzen ACT-Elemente die Gesprächspsychotherapie nach Rogers.

Das Gegenteil: festgefahren sein

Viele Menschen kennen das Gegenteil: Man versucht mit aller Kraft, Angst, Traurigkeit oder unangenehme Gedanken loszuwerden, meidet Situationen, grübelt, lenkt sich ab. Kurzfristig bringt das Erleichterung, langfristig wird das Leben oft enger. In der ACT wird das als psychologische Inflexibilität beschrieben. Nicht die Gefühle selbst sind das Problem, sondern der Kampf gegen sie und das, was man dafür aufgibt.

Die sechs Kernprozesse

Die ACT beschreibt sechs Prozesse, die zusammen psychologische Flexibilität ausmachen. Oft werden sie als Sechseck dargestellt, das sogenannte Hexaflex.

1. Akzeptanz: unangenehme Gefühle und Empfindungen zulassen, statt sie zu bekämpfen. Akzeptieren heißt nicht gutheißen, sondern Platz machen.
2. Kognitive Defusion: Gedanken als Gedanken erkennen. Der Satz „Ich bin ein Versager“ wird zu „Ich habe gerade den Gedanken, ein Versager zu sein“. Das schafft Abstand.
3. Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment: aufmerksam wahrnehmen, was jetzt ist, statt in Vergangenheit oder Zukunft festzuhängen.
4. Selbst als Kontext: eine beobachtende Perspektive einnehmen. Sie sind der Raum, in dem Gedanken und Gefühle auftauchen, nicht die Gedanken selbst.
5. Werte: klären, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist, etwa Verbundenheit, Ehrlichkeit, Fürsorge oder Neugier.
6. Engagiertes Handeln: konkrete Schritte in Richtung dieser Werte gehen, auch wenn Angst oder Zweifel mitkommen.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Eine Frau möchte gern bei einem Chor mitsingen, hat aber Angst, vor anderen zu versagen. Bisher ist sie nicht hingegangen, um die Angst zu vermeiden. Aus Sicht der ACT würde man nicht zuerst versuchen, die Angst zu beseitigen. Man würde klären, was ihr wichtig ist, etwa Musik und Gemeinschaft, die Angstgedanken als Gedanken bemerken und kleine Schritte überlegen, mit denen sie trotz Angst in Richtung Chor gehen kann. Ob sie diesen Weg gehen möchte, entscheidet sie selbst.

Was die Forschung sagt

Zur ACT gibt es inzwischen eine große Zahl an Studien zu verschiedenen Anliegen, darunter Ängste, depressive Beschwerden, chronische Schmerzen und Stress. Die Ergebnisse sind insgesamt ermutigend, die Qualität der Studien ist aber unterschiedlich, und wie bei jedem Verfahren lässt sich daraus kein Erfolg im Einzelfall ableiten. In Deutschland ist ACT kein eigenes Richtlinienverfahren; approbierte Verhaltenstherapeutinnen und Verhaltenstherapeuten nutzen ACT-Elemente aber im Rahmen der Verhaltenstherapie.

ACT und Gesprächstherapie

Beide Ansätze verbindet eine wertschätzende Haltung gegenüber dem Erleben. Die Gesprächstherapie schafft den Raum, in dem Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse verstehen; ACT-Elemente können helfen, Abstand zu belastenden Gedanken zu gewinnen und eigene Werte zu klären. Dr. Titz hat 2023/24 eine ACT-Fachausbildung bei Paracelsus absolviert. Mehr unter Akzeptanz- und Commitment-Therapie.

Eine kleine Übung zur Defusion

Nehmen Sie einen belastenden Gedanken, der Ihnen oft durch den Kopf geht, zum Beispiel „Ich bin nicht gut genug“. Sagen Sie ihn sich innerlich einmal ganz normal. Dann setzen Sie davor: „Ich habe den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin.“ Und dann: „Ich bemerke, dass ich den Gedanken habe, dass ich nicht gut genug bin.“ Viele Menschen spüren dabei, wie der Gedanke ein wenig an Macht verliert. Er ist noch da, aber Sie stehen nicht mehr mitten in ihm, sondern betrachten ihn. Diese Übung ist ein Beispiel aus der ACT-Literatur; sie ersetzt keine Begleitung, wenn Gedanken sehr belastend sind.

Flexibilität im Alltag: drei Beispiele

Eine Frau hat Angst vor dem Elternabend, weil sie fürchtet, etwas Falsches zu sagen. Festgefahren hieße: absagen, um die Angst zu vermeiden. Flexibel hieße: die Angst bemerken, sie da sein lassen und trotzdem hingehen, weil ihr das Wohl ihres Kindes wichtig ist. Ein Mann grübelt nach einer Kündigung nächtelang über die Ungerechtigkeit. Flexibel hieße, den Ärger anzuerkennen und sich dennoch einer kleinen Sache zu widmen, die ihm wichtig ist, etwa dem Gespräch mit einem früheren Kollegen über neue Möglichkeiten. Eine junge Frau denkt bei jedem Fehler „Ich bin unfähig“. Flexibel hieße, den Gedanken als Gedanken zu bemerken und ihm nicht automatisch zu glauben.

Was Flexibilität nicht bedeutet

Flexibel sein heißt nicht, alles hinzunehmen, nie Nein zu sagen oder Gefühle wegzulächeln. Es heißt auch nicht, sich zu zwingen, Angstsituationen auszuhalten, die einem schaden. Gemeint ist ein bewusster Umgang: wahrnehmen, was in Ihnen geschieht, und dann wählen, was Sie tun, statt nur zu reagieren. Manchmal ist der flexible Schritt gerade, eine Grenze zu setzen.

Werte als Kompass

Ein zentraler Baustein ist die Frage, was Ihnen wirklich wichtig ist. Ohne Werte bliebe Akzeptanz ein bloßes Aushalten. Wie man eigene Werte findet, zeigt der Ratgeber Was ist mir wirklich wichtig?; kurze Übungen zur Gegenwart beschreibt Achtsamkeit im Alltag.

Flexibilität üben

Psychologische Flexibilität ist keine Eigenschaft, die man hat oder nicht hat, sondern eine Fähigkeit, die man üben kann. Kleine Schritte im Alltag zählen mehr als große Vorsätze.

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Quellen

• Association for Contextual Behavioral Science: About ACT (englisch)

Verantwortlich: Dr. rer. nat. habil. Cora Titz, Dipl.-Psych., Heilpraktikerin für Psychotherapie (HeilprG) · Stand: 05.10.2026