Entspannungstechniken im Überblick

Die bekanntesten Entspannungstechniken sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training nach Schultz, Atemübungen und Achtsamkeitsübungen. Sie alle zielen darauf, den Körper aus der Anspannung in die Ruhe zu führen, und lassen sich nach etwas Übung selbstständig im Alltag anwenden. Welche Technik passt, ist individuell. Entspannungstechniken gehören auch zum Angebot der Praxis von Dr. Cora Titz in Dannenberg (Elbe).

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Methode in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts. Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden bewusst angespannt und dann gelöst. Der Kontrast hilft, Entspannung deutlich zu spüren. PMR ist leicht zu lernen und eignet sich gut für Menschen, die mit „nur ruhig sitzen“ wenig anfangen können. Es gibt Lang- und Kurzformen.

Autogenes Training

Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz stellte das Autogene Training 1932 vor. Mit kurzen inneren Formeln wie „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der Atem fließt ruhig“ lenkt man die Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen wie Schwere und Wärme. Das Verfahren braucht etwas mehr Übung als PMR, kann dann aber sehr schnell und unauffällig eingesetzt werden.

Atemübungen

Unter Stress wird die Atmung oft flach und schnell. Eine ruhige, etwas verlängerte Ausatmung kann dem Körper signalisieren, dass keine Gefahr besteht. Atemübungen sind überall möglich und brauchen nur wenige Minuten.

Eine einfache Übung: Setzen Sie sich bequem hin. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei innerlich bis vier. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis sechs. Wiederholen Sie das einige Minuten lang. Wenn Ihnen schwindelig wird, atmen Sie wieder normal.

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst und ohne Bewertung auf den gegenwärtigen Moment zu richten: auf den Atem, Geräusche, Körperempfindungen. Bekannt wurde der Ansatz im Westen unter anderem durch das Programm Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Jon Kabat-Zinn. Achtsamkeit spielt auch in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie eine Rolle.

Welche Technik passt zu mir?

• Sie mögen es konkret und körperlich: Progressive Muskelentspannung.
• Sie möchten etwas, das Sie überall unauffällig nutzen können: Atemübungen oder Autogenes Training.
• Sie grübeln viel und möchten lernen, im Moment zu sein: Achtsamkeit.
• Sie sind unsicher: ausprobieren. Oft zeigt sich nach einigen Versuchen, was sich gut anfühlt.

Worauf Sie achten sollten

Regelmäßiges Üben ist wichtiger als lange Einheiten; einige Minuten täglich sind ein guter Anfang. Manche Menschen erleben Entspannung anfangs als ungewohnt, unruhig oder sogar beängstigend, etwa wenn sie lange unter Anspannung standen oder belastende Erfahrungen gemacht haben. Dann ist es sinnvoll, das mit einer Fachperson zu besprechen. Entspannungstechniken ersetzen keine ärztliche Abklärung körperlicher Beschwerden und keine Behandlung, wenn sie nötig ist.

Entspannung in der Praxis

In der Praxis von Dr. Titz sind Entspannungstechniken häufig ein Baustein neben der Gesprächstherapie. Viele Krankenkassen bezuschussen außerdem zertifizierte Präventionskurse für Entspannung bei anderen Anbietern; fragen Sie bei Ihrer Kasse nach.

Entspannung in den Alltag bringen

Die beste Technik nützt wenig, wenn sie nur in der Theorie existiert. Bewährt hat sich, Übungen an feste Momente zu koppeln: morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, vor dem Einschlafen. Kurze Formen von zwei bis fünf Minuten lassen sich leichter durchhalten als lange Einheiten. Hilfreich ist auch, Mini-Pausen im Alltag zu nutzen, etwa an einer roten Ampel drei ruhige Atemzüge zu nehmen oder beim Warten bewusst die Schultern sinken zu lassen.

Bewegung und Natur

Neben gezielten Techniken tragen auch Bewegung und Aufenthalte im Grünen zur Entspannung bei. Ein Spaziergang, Radfahren oder Gartenarbeit bauen Anspannung ab und lenken die Aufmerksamkeit nach außen. Im Wendland mit seinen Wäldern, der Elbtalaue und vielen ruhigen Wegen gibt es dafür reichlich Gelegenheit. Für manche Menschen ist ein regelmäßiger Spaziergang die beste Entspannungsübung überhaupt.

Wie schnell Entspannung wirkt

Entspannungstechniken sind Fertigkeiten, die man lernt wie ein Instrument. Die ersten Übungen fühlen sich oft ungewohnt an, manche Menschen werden anfangs sogar unruhiger, weil sie die eigene Anspannung erst richtig bemerken. Bei der Progressiven Muskelentspannung und dem Autogenen Training empfehlen Kursanleitungen meist, über mehrere Wochen täglich zu üben, bis sich eine Wirkung im Alltag einstellt. Atemübungen können schneller entlasten, entfalten ihre Wirkung aber ebenfalls mit Übung.

Entspannung bei Angst und Schlafproblemen

Entspannungsverfahren werden häufig ergänzend eingesetzt, wenn Anspannung, Sorgen oder Schlafprobleme eine Rolle spielen. Sie ersetzen keine Behandlung einer Erkrankung, können aber helfen, den Körper zu beruhigen und wieder Zugang zu sich zu finden. Wie Entspannung bei Schlafproblemen helfen kann, steht im Ratgeber Schlafprobleme durch Stress und Grübeln, was bei einer Panikattacke im Moment hilft, im Ratgeber Panikattacken.

Entspannung und Achtsamkeit

Achtsamkeit wird oft mit Entspannung verwechselt. Bei der Entspannung geht es darum, Anspannung zu lösen; bei der Achtsamkeit darum, wahrzunehmen, was gerade ist, auch wenn es unangenehm ist. Beides ergänzt sich. Einfache Übungen beschreibt der Ratgeber Achtsamkeit im Alltag.

Kurse und Zuschüsse

Viele Volkshochschulen, Sportvereine und Gesundheitszentren bieten Kurse in Progressiver Muskelentspannung, Autogenem Training oder Achtsamkeit an. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse häufig teilweise; fragen Sie bei Ihrer Kasse nach.

Achten Sie bei Kursen auf eine qualifizierte Leitung und darauf, ob die Methode zu Ihnen passt. Ein Probetermin hilft bei der Entscheidung.

Erstgespräch anfragen

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Verantwortlich: Dr. rer. nat. habil. Cora Titz, Dipl.-Psych., Heilpraktikerin für Psychotherapie (HeilprG) · Stand: 05.10.2026